腳踝翻船七成會反覆受傷！物理治療師教你8招黃金復健法

「唉唷！又翻船了！」 這是不是你每次打球最怕聽到的慘叫？根據臨床統計，每10個腳踝扭傷的人就有7個會反覆受傷，更可怕的是有半數患者會發展成「慣性扭傷」，連走路都像踩地雷！台大醫院物理治療師破解傳統迷思，教你用8階段科學復健法徹底重建腳踝鋼鐵防護！

▍黃金恢復期3大要點

1. 受傷前三天「動靜平衡」原則

傳統觀念要求「完全休息」其實大錯特錯！最新研究發現受傷後24小時內就要開始「動態復健」：

• 每2小時冰敷15分鐘（冰塊+水裝袋，毛巾隔皮膚）
• 腳趾寫字訓練：用大腳趾在空中寫注音符號ㄅ到ㄦ
• 腳踝鐘擺運動：坐姿懸空腳踝，想像鐘擺左右晃動20次

2. 消腫神器「加壓神器DIY」

教你用彈性繃帶+冷凍豌豆打造急救包：

1. 彈性繃帶以8字繞法纏繞腳踝
2. 冷凍豌豆袋敷在腫脹處（記得套塑膠袋防潮）
3. 腳掌抬高超過心臟位置

3. 熱敷時機關鍵報告

48小時後改用熱敷加速修復：

• 泡腳水溫控制在「手肘可忍受」的溫度
• 加入粗鹽幫助滲透（水量蓋過腳踝）
• 邊泡邊做「踩油門」動作（腳掌上下擺動）

▍8階段復健完整課表

第1週：喚醒沉睡肌群

1. 毛巾抗阻訓練
   坐姿用毛巾套住腳掌，手拉毛巾製造阻力，做「勾腳尖→下壓」動作，每方向保持5秒，10次/組

2. 米袋重量訓練
   用500g米袋壓腳背，練習「腳踝旋轉」動作，順逆時針各15圈

第2週：重建穩定度

3. 彈力帶防翻船訓練
   雙腳套彈力帶，受傷腳向外側抵抗拉力，注意「膝蓋不動只動腳踝」，15次/組

4. 平衡板挑戰
   站在枕頭上單腳站立，從30秒逐步增加到2分鐘，眼睛要直視前方

第3週：肌力爆發訓練

5. 踮腳尖進階版
   雙腳踮起時「快速上升、慢速下降」，在最高點停留3秒，25次/組

6. 樓梯邊緣訓練
   前腳掌踩樓梯邊緣，做「腳跟下沉→踮起」動作，強化小腿後側肌群

第4週：功能恢復訓練

7. 八字繞錐訓練
   用寶特瓶當障礙物，練習以受傷腳為軸心做8字繞行

8. 跳箱反應訓練
   從10公分高度練習「落地緩衝」，重點在腳掌接觸地面時要「全腳掌著地」

▍物理治療師小叮嚀

• 冰敷時機：訓練後若出現微腫脹要立即冰敷
• 疼痛紅線：任何動作疼痛感超過3分（10分制）要立即停止
• 鞋款選擇：復健期間建議穿高筒運動鞋，鞋帶要綁到最上方孔洞

最後要特別提醒，超過6週未改善一定要就醫檢查！可能已傷及韌帶本體需要進一步治療。跟著這份課表認真復健，讓你從「玻璃腳踝」練成「鋼鐵關節」！