吃對這些好料！體力瞬間補滿的日常飲食指南
💡為什麼總是累累的？先找出原因
整天提不起勁不單純是沒睡飽！可能是身體在跟你抗議：
- 男生注意：睪固酮不足會整天懶洋洋
- 女生小心：缺鐵性貧血讓人手腳冰冷+沒元氣
- 甲狀腺警訊：連喝水都胖還特別怕冷
- 心理因素：長期壓力大可能導致抑鬱性疲勞
🥬深色葉菜類：補鐵首選但要會挑
菠菜 vs 羽衣甘藍怎麼選？
| 種類 | 優點 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 菠菜 | 鐵含量高、便宜好取得 | 甲狀腺患者要煮熟吃 |
| 羽衣甘藍 | 維生素K冠軍、幫助荷爾蒙分泌 | 腸胃弱的人要少量吃 |
料理小技巧：加檸檬汁能提升鐵吸收率！但腎結石患者要避免大量食用
🌾藜麥：超級食物的隱藏版吃法
三種人最該吃：
- 健身族：蛋白質含量是白飯的2倍
- 糖尿病患者：升糖指數只有35
- 素食者：完整9種必需胺基酸
冷知識：煮之前先泡水2小時，去除表面皂素才不會苦苦的！
🧆豆類：吃對時間效果加倍
各類豆子功效比一比：
- 黑豆：補腎氣最佳，適合熬夜加班後吃
- 黃豆：含大豆異黃酮，更年期女性好朋友
- 鷹嘴豆：膳食纖維冠軍，便祕救星
重要提醒：搭配維生素C食物一起吃，鐵質吸收率提升6成！
🐟鮭魚：挑選部位有學問
各部位營養價值：
| 部位 | Omega-3含量 | 適合吃法 |
|---|---|---|
| 魚腹 | 最高 | 生食或香煎 |
| 魚背 | 中等 | 烤箱料理 |
| 魚頭 | 豐富膠質 | 煮味噌湯 |
採買秘訣：選肉色橘紅、白色脂肪紋路清晰的才新鮮
🍫黑巧克力：下午茶最佳選擇
這樣吃最聰明：
- 濃度選擇：70%-85%最剛好
- 最佳時段：下午3點配無糖茶
- 隱藏吃法：磨粉加入拿鐵替代糖
注意：每天不超過大拇指大小的份量，避免熱量爆表
❌常見迷思破解
- 喝咖啡提神反而更累？
- 吃B群沒效可能是缺鎂！
- 甲狀腺患者不能吃十字花科？
- 吃紅肉補鐵會致癌？
📆三日活力菜單範例
早餐：菠菜炒蛋+藜麥飯糰
午餐：香煎鮭魚+鷹嘴豆沙拉
點心：85%黑巧克力2小格
晚餐：黑豆燉排骨+蒜炒羽衣甘藍