準媽媽必練！孕期瑜伽全方位守護
懷孕時光總是甜蜜又煎熬，從孕吐到水腫、乳房脹痛樣樣來。別擔心！跟著專業瑜伽老師的動作分解，每天15分鐘輕鬆改善不適～
🤰 為什麼孕婦更需要練瑜伽？
- 強化生產肌群：特別訓練骨盆底肌與核心肌群，分娩時更省力
- 調整重心平衡：隨著肚子變大，用「貓牛式」改善腰酸背痛
- 促進血液循環：倒箭式預防靜脈曲張，水腫退散！
- 穩定焦慮情緒：搭配腹式呼吸法，跟產前憂鬱說掰掰
🧘♀️ 三大孕期不適對症下藥
❶ 孕吐急救包（6-12週適用）
動作要領：
- 盤腿坐姿，雙手向後撐地（指尖朝外）
- 吸氣時骨盆緩慢抬高，想像胸口有朵花在綻放
- 停留3個呼吸後慢慢回落，重複5次
加強版秘技： 用髮圈綁鈕扣固定在「內關穴」（手腕下三指處），看電視時隨時按壓超方便！
❷ 乳房按摩術（全孕期適用）
黃金四步驟：
- 先塗嬰兒油或妊娠霜潤滑
- 避開乳頭，用掌心由外向內畫螺旋
- 手肘抬高到與肩平行，像蝴蝶拍翅上下擺動
- 最後用手掌從腋下往胸口推按
注意！ 按摩時若宮縮要立即停止
❸ 消水腫特輯（28週後必做）
睡前抬腿組合：
- 平躺後雙腿垂直貼牆，臀部墊枕頭
- 腳掌上下勾壓50次（像踩油門）
- 腳踝順時針/逆時針各轉20圈
- 結束後側身再慢慢起身
貼心提醒： 水腫時少吃醃漬品，可喝紅豆茯苓湯
🌟 進階版順產訓練
懷孕中期可加入「青蛙式」開髖動作：
- 膝蓋打開跪坐，手肘撐地
- 前後搖晃骨盆，感受大腿內側伸展
- 每天練習3分鐘，增加產道彈性
搭配「蜂鳴呼吸法」： 用鼻子深吸氣，吐氣時發出「嗡——」震動聲，能有效放鬆骨盆底肌肉
💡 孕婦瑜伽注意事項
- 飯後1小時再練習
- 準備瑜伽磚和孕婦枕輔助
- 避免趴睡姿勢與激烈扭轉
- 出現頭暈立刻採左側臥休息
每天跟著做這些動作，不僅能跟孕期不適和平共處，還能跟寶寶培養默契！最後三個月記得加入「生產球練習」，讓自然產更順利喔～