【超簡單核心啟動術】日本教練認證「鉛筆訓練法」大公開
▍為什麼要先練核心？你不知道的3大關鍵
- 力量傳導中繼站：核心肌群就像身體的變電箱，手腳力量都要經過這裡傳導
- 姿勢調整神器：強化深層肌肉自然挺直腰桿，久坐族救星
- 運動表現倍增：不管是重訓還是打羽球，核心穩定性直接影響動作精度
▍肩胛骨夾鉛筆「完整圖解版」
🖍️ 預備姿勢
- 盤腿坐或站直都可以
- 手心向上像托著一碗湯
- 手肘保持「水平高度」不要往下掉
🖍️ 動作分解（搭配呼吸）
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吸氣擴胸（3秒）
- 手肘慢慢往背後推，想像要用肩胛骨夾住鉛筆
- 注意！肩膀不能聳起
- 後背會有微微痠脹感
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吐氣收攏（5秒）
- 拱背像貓咪伸懶腰
- 手掌外翻向前推到底
- 感覺肩胛骨往兩側滑開
💡 進階小技巧
- 在腋下夾衛生紙捲增加難度
- 配合彈力帶增加阻力
- 辦公族可坐在椅子上練習
▍「雨後春筍式」強化版
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高舉手臂時
- 手背緊貼像蓋印章
- 脊椎往天花板方向延伸
- 肋骨不能外翻
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下拉手肘時
- 想像要把重物往下壓
- 小拇指刻意相碰
- 脖子保持「長高」狀態
▍常見錯誤提醒
❌ 只用肩膀力量帶動
✅ 正確：用背部肌肉擠壓
❌ 呼吸節奏亂掉
✅ 正確：吸吐比例1:2
❌ 動作做太快
✅ 正確：每個步驟停2秒
▍訓練效果實測時間表
| 持續天數 | 身體變化 |
|---|---|
| 3天 | 久坐腰痠明顯減少 |
| 1週 | 穿衣服更挺更好看 |
| 2週 | 運動時身體更穩定 |
| 1個月 | 核心肌力提升30% |
▍教練私房秘訣
- 洗澡後體溫高時做效果最佳
- 搭配腹式呼吸效果加乘
- 看電視時可順便練習
- 做完記得要伸展斜方肌
最後提醒！如果過程中出現刺痛感要立刻停止，建議先找物理治療師評估姿勢喔！