天然發酵洋蔥超神奇！降三高護腸胃的廚房秘方大公開

【健康每一天／台灣營養研究室】說到家家戶戶必備的辛香料，洋蔥絕對是料理界的隱藏版超級巨星！不只價格親民又耐放，最近更被營養師發現「這樣處理」後，養生效果直接翻倍升級～今天就來揭曉這道連中醫師都點頭的天然發酵秘方！

洋蔥根本是蔬菜界全能王！從裡到外都顧到

營養成分大解密

切洋蔥流眼淚可不是白流的！裡頭滿滿的硫化物正是它厲害的關鍵。台灣營養師陳美玲分析，一顆中等大小的洋蔥（約200g）就含有：

• 鉀300mg → 幫助排出多餘鈉離子，血壓乖乖聽話
• 膳食纖維3.6g → 水溶+不溶雙重組合，排便順暢兼清血管
• 槲皮素45mg → 超強抗氧化，幫血管穿防彈衣
• 維生素C16mg → 促進膠原蛋白生成，素顏也發光

中醫觀點看洋蔥

台北市立聯合醫院中醫師周宗翰特別指出，洋蔥在中醫裡屬於「辛溫」食材，最厲害的就是它的平肝解毒功效。這裡說的「肝」不是單指肝臟，而是包含整個代謝循環系統。現代人常見的： ✓ 三高問題（高血壓/高血糖/高血脂）
✓ 代謝症候群
✓ 慢性疲勞
這些都跟「肝氣不順」有關，而洋蔥就像體內的交通警察，能讓氣血運行恢復順暢。

為什麼要特別做成「發酵洋蔥」？

乳酸菌加持效果翻倍

傳統醃漬法其實暗藏科學原理！當洋蔥遇到鹽巴時： 1️⃣ 鹽巴先逼出洋蔥水分
2️⃣ 天然糖分開始「養菌」大作戰
3️⃣ 植物性乳酸菌大量增生
重點是這些好菌比優格裡的動物性乳酸菌更耐操！能活著衝過胃酸直達腸道，幫你： ▶ 打造黃金菌相環境
▶ 提高代謝力自然瘦
▶ 增強免疫力防感冒

營養素大爆發

經過48小時發酵後，洋蔥裡的營養會產生神奇變化：

• 寡糖增加30% → 腸道好菌的頂級飼料
• 維生素B群翻倍 → 抗疲勞效果提升
• 產生全新短鏈脂肪酸 → 抑制壞膽固醇生成

手殘也會做！發酵洋蔥完整教學

準備材料清單

材料	份量	挑選重點
本土洋蔥	2大顆（約600g）	挑選表皮乾燥、按壓緊實的
天然海鹽	12g（洋蔥重量的2%）	避免使用精製食鹽
食品級夾鏈袋	1個	建議用耐酸鹼材質
重物	1.5L寶特瓶裝水	或用其他乾淨重物

詳細步驟圖解

❶ 切洋蔥不流淚秘訣
先把洋蔥冰鎮30分鐘，對半切開後泡冷水5分鐘。順著紋理切成1cm寬月牙狀，纖維不斷裂營養更保留。

❷ 按摩入味關鍵
洋蔥裝袋後撒鹽，像揉麵團那樣邊按壓邊搓揉：

• 前30秒：輕輕混合鹽巴
• 後90秒：稍微用力擠出汁液
  當洋蔥變半透明就成功啦！

❸ 低溫發酵魔法
用重物壓實後，放在「陰涼處」而非陽光直射處！最佳發酵溫度是25℃±3℃，夏天可放廚房角落，冬天可用保麗龍箱維持溫度。

❹ 收成判斷技巧
正常發酵會產生細小氣泡，聞起來有淡淡酸香。若出現刺鼻異味或黏液請立即丟棄！

專家私房吃法推薦

每日建議量

▲ 一般保養：每天2湯匙（約30g）
▲ 三高族群：每天4湯匙（約60g）
⚠️ 腎臟病患者需諮詢醫師

創意料理應用

✔ 直接吃：搭配起司拼盤當開胃菜
✔ 涼拌神器：取代醋醃嫩薑配壽司
✔ 沙拉升級：混和橄欖油做成油醋醬
✔ 湯品提鮮：關火前加一匙到味噌湯
✔ 肉類嫩化：醃肉時取代太白粉

保存注意事項

➤ 冷藏可放1個月，每次用乾淨餐具取用
➤ 冷凍分裝保鮮期延長至3個月
➤ 表面若出現白膜屬正常現象，撈掉即可

營養師特別提醒

▲ 初期食用可能會有排氣增加現象，屬腸道調整正常反應
▲ 與優格錯開2小時食用，避免好菌互相競爭
▲ 搭配富含維生素E的堅果類，抗氧化效果加乘

現在就到廚房找出那顆被遺忘的洋蔥，跟著簡單三步驟，做出連營養師都驚呼的天然養生聖品吧！