低GI≠穩血糖！糖友必學「雙G飲食法」破解胃痛迷思

最近診間遇到40多歲的王先生，糖尿病史超過5年卻「三天兩頭跑診所吊點滴」。他滿臉困惑地說：「醫師啊！我明明都吃低GI食物，血糖機數字怎麼像雲霄飛車？現在連吃碗粥都會胃脹想吐…」

這不是特例！根據台灣糖尿病衛教學會統計，全台約30萬糖友併發「胃輕癱」，其中近半數都和王先生一樣，陷入「低GI迷思」導致病情惡化…

胃輕癱比你想得更危險！血糖不穩害的

當胃像「罷工的水泥攪拌機」，食物卡在胃裡消化不動，就會出現：

• 吃一點就飽脹（像懷孕4個月）
• 反覆噁心嘔吐（嚴重時連喝水都吐）
• 胃痛像被石頭壓住
• 營養不良體重直直落

關鍵禍首是「長期高血糖破壞迷走神經」，這條神經就像胃的「引擎開關」，一旦受損，胃部肌肉就失去規律收縮能力。更可怕的是，胃輕癱會形成惡性循環：

血糖失控 → 胃功能下降 → 消化變慢 → 血糖更難控制

破解低GI迷思！看懂「GL值」才是真高手

GI值 VS GL值 差在哪？

指標	定義	實際意義	舉例
GI值	升糖「速度」	反映碳水化合物轉化葡萄糖的快慢	西瓜GI=72（高）
GL值	升糖「總量」	計算實際吃下的碳水總影響力	西瓜GL=4（低）

醫師小教室：

• 高GI+低GL食物：少量吃無妨（如西瓜200g）
• 低GI+高GL食物：吃多照樣飆血糖（如全麥餅乾10片）

糖友必備「雙G飲食法」

1. 優先選「雙低組合」：低GI+低GL（如綠葉蔬菜、菇類）
2. 高GI食物控制份量：搭配蛋白質延緩吸收（如芒果切半碗+無糖優格）
3. 高GL食物當配菜：用高纖食材平衡（如地瓜半條+燙青菜）

3招改善胃輕癱實用技巧

1. 飲食調整「軟硬兼施」

• 早餐：改喝「高蛋白綠拿鐵」（菠菜+香蕉+無糖豆漿）
• 午晚餐：主食選「黃金比例飯」（白米:糙米:藜麥=1:1:1）
• 點心：自製「奇亞籽布丁」（奇亞籽+杏仁奶+藍莓）

2. 進食習慣「321原則」

• 3不：不吃油炸/不喝湯配飯/不邊吃邊喝
• 2要：要細嚼慢嚥（每口咬20下）/要分段進食（少量多餐）
• 1觀察：記錄「飲食-血糖-症狀」三角關係

3. 日常保胃「動靜結合」

• 飯後動：散步10分鐘助消化（避免躺下）
• 睡前靜：順時針揉腹100圈（搭配溫熱毛巾）
• 定期測：用「胃排空檢查」追蹤改善狀況

營養師私房菜單大公開

週一範例：

• 早餐：蒸蛋+半根玉米+無糖豆漿
• 午餐：鯛魚片+燙地瓜葉+五穀飯1/3碗
• 晚餐：豆腐味噌湯+涼拌黑木耳+雞胸肉沙拉
• 點心：杏仁10顆+小番茄5顆

重點提醒：

• 每天至少喝1500cc水（分次小口喝）
• 補充維生素B群+鎂（改善神經傳導）
• 每3個月檢查糖化血色素+胃功能

最後要提醒糖友們，「控血糖就像調音，要隨時微調」。如果出現持續性胃脹、莫名嘔吐，別以為只是「吃壞肚子」，建議盡快掛「腸胃科+新陳代謝科」聯合檢查。掌握GI/GL黃金組合，從飲食根本重建健康體質！